Gordura! Cérebro, hormonas e todo o teu corpo implora por ela!

Durante décadas, fomos ensinados a fugir da gordura como se ela fosse o nosso pior inimigo. Prateleiras cheias de produtos “0% gordura” tornaram-se o padrão, mas a pergunta que fica é: estamos mais saudáveis ou apenas mais inflamados? A nutrição em que eu acredito, olha para as gorduras como mensageiros biológicos. Elas não servem apenas para dar sabor; elas são a base de quem tu és.

 Porque é que o teu corpo precisa de gordura?

• Arquitetura Cerebral: Sabias que cerca de 60% do teu cérebro é composto por gordura? Estudos publicados no Journal of Clinical Medicine reforçam que ácidos gordos como o Ómega-3 são cruciais para a fluidez das membranas neuronais e para prevenir o declínio cognitivo.
• Fábrica Hormonal: Sem gordura, não há hormonas. O colesterol e as gorduras saudáveis são os precursores da testosterona, do estrogénio e do cortisol. Se cortas radicalmente a gordura, a tua libido, a tua energia e a tua gestão do stress vão sofrer as consequências.
• Absorção de Vitaminas: As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis. Isto significa que, sem a presença de gordura na refeição, o teu corpo simplesmente não as consegue absorver. Podes comer a melhor salada do mundo, mas sem um fio de azeite, estás a desperdiçar nutrientes preciosos.

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 E onde encontrar este “ouro” líquido?

Para um posicionamento de sucesso no teu estilo de vida, foca-te nestas fontes de alta qualidade:

• Azeite Extra Virgem: O rei da longevidade. Rico em polifenóis, é o aliado número um contra a oxidação celular e inflamação silenciosa.
• Abacate: Uma pérola nutricional,fonte de gorduras monoinsaturadas, potássio, promove saciedade e controlo glicémico.
• Coco: Rico em MCTs (Triglicerídeos de Cadeia Média), um “combustível premium” para o cérebro.
• Frutos Secos e Sementes: Nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias, as sementes de abóbora, girassol, etc., combinação nutricional perfeita.
• Peixes de Águas Frias: Sardinha, cavala, salmão, pelo seu alto teor de Ómega-3, o anti-inflamatório mais potente que podes colocar no prato.

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A mensagem é simples: Não é a gordura que te faz engordar; esse é papel do açúcar, excesso de hidratos de carbono e alimentos ultraprocessados. Escolhe gorduras inteligentes, sempre sem abusar ok? Assim dás ao teu corpo, na dose certa, o sinal que ele está seguro para equilibrar as hormonas, e produzir energia trabalhando a teu favor.

E a carne? será que a gordura daquela carne que tanto gostas é mesmo o vilão da história? 

Afinal em que ponto ficamos sobre a gordura da carne, sobretudo da carne vermelha? É que, durante anos, fomos instruídos a retirar cada pedacinho de gordura do bife, sob o medo de entupir as artérias.

Mas a ciência evoluiu, a medicina em que eu acredito, a que estuda as evidências mais atuais, e não aquela que demora 20 anos a implementar conhecimento, traz-nos uma perspetiva muito mais libertadora e baseada em factos, vamos quebrar os 3 mitos que mais se ouve sobre proteína?

1. A carna é inflamatória

Vamos analisar a relação entre carne versus marcadores inflamatórios?

Um estudo robusto e inovador, que acompanhou mais de 6.200 adultos no projeto Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), utilizou tecnologia de ponta (ressonância magnética nuclear) para entender o que realmente acontece quando comemos carne. O resultado foi surpreendente:

• Quando os investigadores ajustaram os dados para o peso corporal (IMC), não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de carne vermelha não processada e o aumento de marcadores inflamatórios (como a Proteína C Reativa – PCR).
• Não é a carne que inflama; é o excesso de gordura corporal e a saúde metabólica de cada indivíduo, que determinam essa reação.
• O estudo revelou algo ainda mais fascinante: quem come carne vermelha e mantém um peso saudável apresenta níveis mais altos de Glutamina, ou seja, em vez de causar inflamação, a carne fornece os “tijolos” necessários para o teu corpo a combater.
• Pessoas com maior IMC têm menor concentração de glutamina e outros aminoácidos anti-inflamatórios, e níveis mais altos de PCR, o que reforça que a inflamação não se deve ao alimento, mas à composição corporal.
  

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Conclusão: Devemos fugir de julgamentos simplistas que ignoram o contexto de saúde metabólica geral de cada indivíduo. Não devemos condenar os alimentos, neste caso, a carne vermelha, sem antes considerar o nosso estado global, como determinante crucial do impacto desse alimento sobre a nossa saúde.

No último e-mail, vimos como as gorduras são seguras no quesito perfil inflamatório, e que é o perfil metabólico da pessoa que define o impacto do alimento no seu corpo, e no caso da carne, em indíviduos com um IMC saudável ela até é promotora de compostos anti-inflamatórios.

2. Excesso de proteína sobrecarrega o rim

É comum ouvir que dietas ricas em proteína “cansam” o rim. No entanto, em indivíduos saudáveis, e com função renal normal, o consumo elevado de proteína não causa uma sobrecarga clinicamente relevante. Vamos a factos:

• ​Hiperfiltração Saudável: É verdade que dietas hiperproteicas aumentam a taxa de filtração glomerular. No entanto, em adultos saudáveis, isto é uma resposta fisiológica normal e não há evidência de dano ou perda de função a longo prazo. A meta-análise de Devries et al. demonstra claramente que, embora exista este aumento transitório na filtração, não há um impacto negativo mensurável na saúde renal de quem é saudável. Para aceder ao artigo completo consultado clica aqui
• ​O Contexto da Doença: A restrição proteica é, sim, recomendada, mas apenas para quem já tem Doença Renal Crónica (DRC) estabelecida. Nesses casos, o excesso pode acelerar a progressão da doença, sendo aconselhável manter a ingestão em torno de 0,8 g/kg/dia! Para aceder ao artigo completo consultado clica aqui​

​Conclusão: Quem és tu? É importante não confundir as recomendações para pessoas com função renal normal, pois a ciência confirma que o rim se adapta perfeitamente a dietas com maior teor proteico sendo a “hiperfiltração” em pessoas saudáveis, uma resposta funcional normal que não causa lesão renal.

A individualização da dieta é muito importante em contexto de doença! Se tens dúvida consulta um profissional, não coloques a tua saúde em risco!

Em vez de demonizarmos um alimento tão acessível a todos e denso em nutrientes, devemos focar no que realmente importa: o estado de saúde individual que mais uma vez influência a quantidade adequada de alimento a ingerir. A proteína é essencial à saúde, e sim, ela é segura para a grande maioria da população!

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Nas últimas semanas, temos feito uma limpeza profunda nos mitos que limitam a tua saúde. Já esclarecemos que a carne vermelha não é a causa da inflamação sistémica e que, em rins saudáveis, a proteína não é o inimigo da função renal.

3. O Mito do Colesterol.

​Afinal o que diz a ciência moderna?

Um estudo histórico publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2010) desafiou décadas de dogmas nutricionais ao analisar dados de 21 estudos que envolveram quase 348.000 participantes, acompanhados entre 5 a 23 anos. As conclusões são reveladoras:

• Sem Ligação Direta: Não foram encontradas evidências significativas de que a gordura saturada (como a da carne e manteiga) esteja associada a um maior risco de doenças cardíacas ou AVC.
• O “Fator de Substituição”: Os autores destacam um ponto crucial: o risco depende do que colocamos no prato para substituir a gordura. O foco excessivo em reduzir gorduras naturais levou a um aumento no consumo de hidratos de carbono refinados e açúcares — uma troca que se provou comprovadamente pior para o coração.
• Impacto no Colesterol: Embora a gordura saturada possa elevar o LDL, ela tende a aumentar as partículas de LDL grandes e “fofas”, que são menos perigosas. Em contraste, o açúcar e os refinados promovem as partículas de LDL pequenas e densas, que são as que realmente entopem as artérias.

Vê o artigo completo aqui​

A grande ironia nutricional: a gordura saturada não é a “vilã” isolada que nos venderam. O perigo real surgiu quando a indústria e as diretrizes de saúde a tentaram eliminar, substituindo-a por açúcares, farinhas processadas e gorduras trans para manter o sabor dos alimentos. No final, a tentativa de “salvar” o coração através de produtos low-fat pode ter sido o que mais o prejudicou.

​A regra de ouro é esta: A gordura da carne e dos alimentos naturais é neutra ou benéfica para a maioria das pessoas. O problema real surge quando essa gordura é consumida num contexto de excesso de açúcar e ultraprocessados. É o açúcar que oxida o colesterol. É o excesso de hidratos de carbono que eleva a insulina e torna o perfil lipídico perigoso.

​E se este estudo de 2010 já abalou as estruturas da nutrição convencional, o que descobrimos sete anos mais tarde foi o “prego no caixão” da demonização das gorduras.

O Estudo PURE (2017), analisou não apenas os países ocidentais ricos, mas o impacto da gordura em escala global.

Publicado na prestigiada revista The Lancet em 2017. Este não foi apenas “mais um estudo” — o Estudo PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), foi uma análise colossal de 135.000 pessoas em 18 países de 5 continentes. E o que este estudo revelou ao mundo?

Enquanto as diretrizes antigas se baseavam quase apenas em populações ricas (EUA e Europa), o PURE olhou para o mundo inteiro. Os resultados foram tão surpreendentes que forçaram os especialistas a coçar a cabeça:

• Menor Risco de Morte: Contrariando todas as expectativas, o consumo elevado de gorduras (incluindo a saturada) foi associado a um menor risco de mortalidade total. Sim, leste bem: quem comia gordura vivia mais.
• O Verdadeiro Vilão: O estudo identificou que o perigo real para o coração e para a longevidade não era a gordura, mas sim o consumo excessivo de hidratos de carbono (especialmente os refinados e açúcares), que representavam a base da dieta em muitas populações doentes.
• Acidente Vascular Cerebral (AVC): O consumo de gordura saturada mostrou ter uma relação inversa com o risco de AVC. Ou seja, em vez de causar, pareceu ter um efeito protetor.

Vê um resumo do artigo aqui​

O insight: Global e inevitável, a importância do PURE reside na sua abrangência. Ele provou que, independentemente de estares na América, na Ásia ou em África, o corpo humano não lida bem com o excesso de açúcar e farinhas, mas prospera com gorduras naturais. O medo da carne e da gordura saturada levou populações inteiras a basearem a sua alimentação em grãos e açúcares, o que disparou a insulina, a obesidade e a mortalidade global.

Conclusão: Depois de analisarmos estas décadas de dados, a conclusão é clara: a ciência não é um dogma, e evoluiu.

Enquanto as diretrizes antigas focavam em nutrientes isolados (como o colesterol total), a ciência moderna foca no padrão alimentar completo e na qualidade da comida. Comer comida real — carne, ovos, manteiga, etc.. — provou ser muito mais seguro e benéfico do que os substitutos processados “amigos do coração” que nos venderam durante meio século.

O teu corpo foi desenhado para processar os alimentos que a natureza oferece, não os que a indústria fabrica. A mesa está posta — e podes comer o teu bife em paz!

Alerta extremistas! Antes de avançarmos, precisamos de falar sobre responsabilidade.

A ciência dá o mapa geral, mas tu és um indivíduo único. Não sou apologista de exageros nem de negligência. Mudar a alimentação é o passo mais importante, mas para muitos, o acompanhamento médico e exames específicos são indispensáveis.

Esta é a altura em que as pessoas carnívoras, batem palmas, içam bandeiras, e comem só bifes, com manteiga, todos os dias. Eu não defendo isso, defendo uma dieta mediterrânica equilibrada, por isso é preciso ter consciência, muitas vezes os colesterol é tratado como vilão e analisado de forma inadequada, esteja ele a 150 e o profissional a dizer que é ótimo, ou a 500 e o influêncer a dizer que o colesterol é vida e é preciso e por isso é viver descansado.

O colesterol total, isoladamente, diz-nos muito pouco. Por isso, se tens dúvidas e queres realmente saber como está a tua saúde cardiovascular, existem ferramentas muito mais precisas que deves discutir com o teu médico:

• Score de cálcio coronário: este é, para muitos especialistas modernos, o “padrão-ouro”. É uma tomografia simples que vê se existe realmente cálcio (placa dura) nas tuas artérias. Se o teu colesterol é alto mas o teu score de cálcio é baixo, o teu risco é muito diferente de alguém com colesterol baixo o score é alto.
• Histórico Familiar e Eventos: Sabemos que genética não é destino, mas é um dado importante. Se tens familiares diretos com eventos cardíacos precoces, a tua vigilância deve ser redobrada.
• O Perfil Lipídico Avançado: Em vez de olhares só para o “LDL”, pede ao teu médico para avaliar os Triglicéridos, o HDL e, se possível, a ApoB (uma proteína que mede de forma mais certeira o número de partículas potencialmente perigosas)! Entre outros parâmetros conhecidos da cardiologia preventiva que em vez de darem estatinas a todos vão perceber quem realmente beneficia delas..

Não me vou alongar aqui, mas se o teu médico não é “aberto” a estas questões e queres fazer consulta com um cardiologista integrativo, podes responder nos comentários, ou entrar em contacto, que eu dou-te o contacto de um cardiologista que já indiquei a vários familiares meus, com uma visão equilibrada deste filme todo!

Então: Conclusão geral de todo o artigo: Não é “comer gordura” e esquecer o resto

A minha mensagem não é para ignorares a medicina, mas para seres inteligente.

• Comer gorduras naturais num contexto de comida real é seguro!
• No entanto, existem condições genéticas (como a Hipercolesterolemia Familiar) onde o corpo processa as gorduras de forma diferente.

A minha recomendação: Usa a informação deste artigo para fazeres perguntas melhores na tua próxima consulta. Não tenhas medo da gordura, mas também não tenhas medo de medir, testar e acompanhar a tua saúde com dados concretos.

O meu objetivo aqui é dar-te liberdade alimentar, mas com os pés bem assentes na terra. Saúde não se faz com dogmas ou modas passageiras; faz-se com ciência aplicada à tua realidade individual.

É precisamente por acreditar que não existem fórmulas mágicas “tamanho único”, que criei a a minha comunidade onde defendo tudo aquilo que vês nos meus conteúdos, lá mostro o que aplico e defendo:

• Sem Dogmas: Não te vou dizer para fazeres algo “porque sim”. Vamos olhar para o porquê, como funciona o organismo.
• Sem Extremismos: O equilíbrio é a chave para a sustentabilidade a longo prazo, não é na dieta carnívora, na cetogénica, na low-carb, na vegan, ou outra.. – ainda que todas essas abordagens tenham o seu espaço e tempo – que vais viver feliz com um estilo de vida sustentável, não é uma dieta mas sim um estilo de vida!
• Foco na Individualidade: Um espaço onde te inspiro a ajustar a tua alimentação ao teu contexto, exames e aos teus objetivos pessoais.

Se estás cansado de saltar de dieta em dieta e queres ver uma abordagem que respeita a tua saúde e a tua inteligência, o teu lugar é connosco, vê como te posso ajudar aqui.